Am inceput de cateva luni sa imi schimb modul de a manca si, totodata, sa citesc si sa invat cat mai multe despre macronutrienti si micronutrienti. Cele doua cuvinte suna destul de pompos, insa ideea este destul de simpla:

 

  • macronutrienti inseamna carbohidrati, grasimi si proteine
  • micronutrienti inseamna vitamine si saruri minerale

 

Eu am ales sa mananac keto. O sa scriu in curand tot ce am invatat despre keto, insa acum vreau sa ma rezum la carbohidratii simpli si carbohidratii complecsi. Ceea ce trebuia sa evit in alimentatia mea erau acesti carbs care sunt absolut peste tot. Cel mai greu a fost sa fac o lista cu ceea ce este de evitat manancand keto si sa ma tin de ea. In cele ce urmeaza, eu am facut o lista cu majoritatea carbohidratiilor simpli si complecsi. Fiecare o poate folosi dupa cum doreste.

Ce sunt carbohidratii simpli si carbohidratii complecsi?

 

Carbohidratii sunt definiti in functie de structura lor chimica. Moleculele de carbohidrati contin carbon, hidrogen si oxigen si pot fi sintetizate atat de plante, cat si de animale. Carbohidratii simpli grabesc digestie si absorbtia alimentelor. Ei cresc riscul de diabet si al bolilor de inima. Carbohidratii complecsi incetinesc digestia si procesul de absorbtie si, in plus, ofera energie corpului aproape imediat ajutand, totodata, la functionarea optima a creierului. Asadar, carbohidratii reprezinta o importanta sursa de energie pentru organism, ei reprezentand cea mai usoara si cea mai rapida modalitate de a obtine energie.

Carbohidratii simpli se gasesc in abundenta in alimentele extrem de procesate si, in aceasta situatie, nu au valoare nutritionala. Acestia sunt prezenti in pizza, ciocolata, zahar rafinat, bomboane, cereale, etc. Zaharul este cea mai simpla forma de carbohidrati simpli. Zaharul prezent in fructe se numeste fructoza, cel din zaharul  de masa se numeste sucroza, iar cel din lapte este denumit lactoza.

Pe de alta parte, carbohidratii complecsi ajuta organismul sa faciliteze digestia, sa reduca stresul, sa ofere o buna functionare a creierului, sa asimileze fibre sanatoase, cat si la un somn mai bun.

 

Clasificarea carbohidratilor in functie de indicele glicemic

 

Indicele glicemic clasifica toti carbohidrati in functie de cat de repede sau de cat incet acestia ajung sa ridice nivelul zaharului din sange Asadar, un carbohidrat cu indicele glicemic mare va face ca nivelul zaharului din sange sa urce foarte repede. In aceasta categorie intra painea, biscutii, chipsurile sau majoritatea dulciurilor. Pe cealalta parte, un carbohidrat cu indice glicemic scazut va face ca glucoza sa se elibereze lent in sange, iar in aceasta categorie intra legumele, fructele si leguminoasele.

Acest concept a fost dezvoltat de doctorul David J. Jenkins si colegii sai, intre anii 1980 si 1981, la Universitatea din Toronto. Cercetarea a dorit sa evidentieze ce alimente pot fi consumare sau nu de persoanele diabetice In general, indicele glicemic este un numar cuprins intre 50 si 100 unde valoarea maxima o reprezinta chiar glucoza. Toate valorile sub 55 sunt date alimentelor cu indicele glicemic scazut. Cateva exemple de valori ale indicelui glicemic: varza are un IG de 10, taratele de ovaz au 50, iar o bagheta de paine are un indice glicemic de 95.

In concluzie, indicele glicemic este extrem de folositor persoanelor cu diabet. Totusi, daca mancam alimente cu IG scazut, trebuie sa tinem cont de numarul de grame de carbohidrati deoarece acesta poate avea un impact major asupra greutatii. Asadar, indicele glicemic poate reprezenta un etalon atunci cand alegem ceea ce se mancam.

Lista cu carbohidrati simpli

Zaharul de masa

Siropul de porumb

Sucul de fructe

Painea din faina alba

Toate produsele coapte din faina alba

Bomboanele

Paste din faina alba

Pepsi/Cola/Mountain Dew

Majoritatea cerealelor ambalate

Tort/prajituri si altele

Lista cu carbohidrati complecsi

Spanac Orz Grapefruit Nap
Mere verzi Salata verde Hrisca Prune uscate
Ovaz Pâine de tarate Pere Sparanghel
Anghinare Musli Capsuni Portocale
Orez salbatic Varza Orez brun Telina
Castraveti Morcovi Paine integrala Cartofi
Marar Iaurt Fasole Pinto Iaurt degrsat
Ridichi Linte Lapte Soia
Varza de Bruxelles Conopida Vinete Ceapa
Cartofi dulci Tomate Ardei iute Dovleac
Sparanghel Faina integrala Grapefruit Banane

Beneficile carbohidratilor

 

Aportul zilnic de carbohidrati ar trebui sa vina de la carbohidrati cu indice glicemic mic, cu continut mare de fibre si bogati in nutrienti. Sursele de carbohidrati simpli, produsele procesate sau pordusele rafinate trebuie eliminate. Este recomandat ca din procentul maxim de calorii pe care le consumi intr-o zi, sursele de carbohidrati sanatoase sa fie intre 45 si 65%. In ceea ce ma priveste, eu am reduc acest procent la 5%.

 

  • Ofera energie. Zaharurile si amidonurile sunt sintetizate in zaharuri simple in timpul digestiei. Ele sunt absorbite in sange. Glucoza intra in celulele organismului cu ajutorul insulinei. Corpul nostru foloseste glucoza pentru a ne alimenta pentru activitatile pe care le desfasuram. Atunci cand glucoza este in exces, ea este depozitata pe ficat, muschi si alte celule si este transformata in grasime.
  • Previn diferitele boli. Fibrele protejeaza impotriva obezitatii si a tipului 2 de diabet. Totodata, fibrele sunt esentiale pentru o sanatate digestiva optima.
  • Controleaza greutatea. Mancand multe fructe si legume, cat si cereale integrale vom putea sa ne controlam greutatea si, totodata, ne vom satura mai repede datorita aportului de fibre. Sunt recomandate toate produsele proaspete, produsele congelate si conservele de fructe si legume ce nu au adaos de zahar. Acestea sunt preferate in detrimentul sucurilor de fructe sau a fructelor uscate.

Ceea ce recomand este sa fim foarte atenti la valorile nutritionale inscrise pe toate alimentele pe care le consumam. Mai bine mai tarziu decat niciodata, insa eu am fost uimit sa aflu cat de multe alimente contin zahar in cantitati destul de mari. Majoritatea batoanelor ce sunt marketate ca healthy au peste 50 grame de zahar. O buna parte din sosuri, ketchup sau maioneza are zahar in cantitate mare. Celebrele smoothies sau sucurile de fructe naturale ce par o alternativa perfecta la o sticla de Cola contin, de asemenea, foarte mult zahar. Momentan, nu am gasit nicio ciocolata cu continut de cacao de pana la 95% care sa nu contina foarte mult zahar. Totodata, tot ce inseamna patiserie trebuie evitat. Ca o alta regula: orice contine faina alba trebuie redus sau eliminat.